걷기운동효과 (속도별 칼로리 소모량, 살빼는 걷기 방법)

고강도 운동이 부담스럽거나 걷는 것 자체를 좋아하는 사람은 걷기 운동을 선택한다. 걷기만 해도 살이 빠질까? 결론부터 말하면 '그렇다'다.

걷기운동도 살이 빠진다

그러나 자신의 체중과 걷기 속도에 따라 칼로리 소모량은 다르므로 걷기 운동으로 목표하는 칼로리를 소모하고자 한다면 앞으로 설명하는 내용을 반드시 체크하여 운동효과를 극대화하시기 바란다.

 걷기운동 칼로리 소모량

미국 헬스라인 미디어의 브룩 메테 의료 전문 고문이 조사한 바에 따르면 걷기 속도와 체중에 따라 칼로리 소모량이 다르며 체중별, 속도별 60분간 걷기 운동의 칼로리 소모량은 아래와 같다고 한다.

걷기속도	매우천천히	천천히	일반속도	조금빠르게	빠르게
체중\속도	3.2 km/h	4.0 km/h	4.8 km/h	5.6 km/h	6.4 km/h
50kg	148 cal	177  cal	195  cal	224  cal	295  cal
70kg	176  cal	211  cal	232  cal	267  cal	352  cal
80kg	204  cal	245  cal	270  cal	311  cal	409  cal
90kg	233  cal	279  cal	307  cal	354  cal	465  cal

 

표를 보는 법은 간단하다. 먼저 자신의 체중을 왼쪽에서 선택하고, 걸은 속도 또는 걷고자 하는 속도를 선택하여 교차되는 숫자의 칼로리가 당신이 60분 동안 걸었을 때 얻을 수 있는 칼로리 소모 효과다. 

산책도 걷기 운동에 속한다

나와 일치하는 체중이 없더라도 유사한 중간 수치를 참고하면 된다. 가령 60kg 체중에 일반속도로 60분 걸었다면 195 cal과 232 cal의 중간인 214 cal 정도로 체크하면 된다. 

만약 60분이 아니라 30분만 걸었다면 표의 숫자에서 2를 나누면 된다. 예를 들어 70kg 체중에 천천히 30분을 걸었다면 211 / 2 = 105 cal를 소모한 것이다. 

 

 걷기 운동 효과 극대화 방법

같은 시간 같은 속도로 걷기 운동을 하더라도 효과를 더욱 끌어올리는 방법이 있어 몇 가지 소개하고자 한다. 

1. 평지보다는 경사지를 걸어라

동일한 속도로 걷는다 가정할 때 평지보다 오르막을 걸을 때 칼로리 소모는 약 1.5배의 효과가 있다.

체중\속도	조금빠르게 / 평지	조금빠르게 / 오르막
50kg	224 cal	354 cal
70kg	267 cal	422 cal
80kg	311 cal	490 cal
90kg	354 cla	558 cal

 

2. 속도 변화

걷기 운동을 하는 시간 동안 일정한 속도를 유지하며 걷는 것보다 속도에 변화를 주면서 걸으면 효과가 더 높아집니다. 예를 들어 천천히 걷기 1분, 일반 속도 1분, 빠르게 걷기 1분, 다시 천천히 걷기 1분..... 이런 방식은 무리를 주지 않으면서 칼로리 소모를 더욱 효과적으로 할 수 있습니다. 

걷기 운동 효과

3. 며칠간 짧은 걷기보단 하루 길게 걷기

걷는 시간이 길수록 칼로리 소모가 증가합니다. 평일에 잠시 짬을 내어 짧게 걷는 것보다 더 효과적인 것은 주말에 한 시간가량 길게 걷는 것입니다. 

4. 배낭 착용 또는 산 등반

몸무게 70kg인 사람이 조금 빠른 속도로 평지를 1시간을 걸으면 267 cal를 소모하는데, 산악지형 같은 오르막을 등반하면 422 cal를 소모합니다. 여기에 가벼운 배낭을 메고 간다면 439 cal를 소모합니다. 

 

걷기 운동에 따른 칼로리 소모에 대해 살펴보았습니다. 걷는 것이 어떤 효과가 있을지 궁금하신 분께 도움이 되셨길 바라며 건강하고 행복하시기 바랍니다.